防晒别太狠 当心缺维D发胖

    夏天到了，爱美的女生们关注的主题无疑就是：减肥、防晒，可你知道吗？这两者之间还存在着千丝万缕的联系与矛盾呢。

    关于防晒和减肥的 三个事实

    1.人体所需90%的维生素D来自日光照射的紫外线，防晒霜SPF15能阻隔93%的紫外线，SPF50能阻隔98%的紫外线；

    2.流行病学调查显示，近九成的国人缺乏维生素D；

    3.多项国际研究表明，缺乏维生素D将导致肥胖及相关代谢异常疾病。

    近九成的人缺乏维生素D

    人体内的维生素D存在三种活性形式，其中25羟基维生素D3是血液中维生素D的主要循环形式，也是临床上确定人体维生素D水平的最佳指标。近年对我国北京、上海地区人群抽样测定25羟基维生素D3的调查显示，近九成的人存在维生素D水平缺乏（低于50 nmol /ml）或不足（低于75 nmol /ml）。

    中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐中国居民的维生素D日摄入量是400IU/d，65岁以上的老人是600IU/d。维生素D的合成，需要295-300nm的UVB，而日照时间长短将直接影响到人体维生素D的合成量。

    肤色较深的人，因为皮肤中起保护作用的黑色素较多，需要更长的日照时间；而皮肤娇嫩的人，为了避免晒伤，则应该减少日照时间。根据美国的相关研究，将皮肤晒至微微发红的情况下，人体会合成2万IU的维生素D，而皮肤发红已经是晒伤的早期表现了，大家可以根据自己往日的经验，将每天晒太阳的时间控制在将皮肤晒红所需时间的一半，就可以在保证皮肤健康的情况下得到足够的维生素D。

    防晒为什么会导致发胖

    维生素D为什么会和肥胖扯上关系？日常防晒会不会导致维生素D缺乏？

    维生素D是一种脂溶性维生素，它的来源有通过食物摄入和人体皮肤合成两种途径，但食物只占据10%。人体所需90%的维生素D是内源性维生素D，来源于人体皮肤中的7-脱氢胆固醇，经过日光中的紫外线照射后转变而成。

    晒多久才不会缺维生素D

    以北京地区所在纬度为例，在白天日光充足的时候（10点至14点），暴露1/4的体表皮肤，也就是起码暴露脸部、颈部、手部、双侧手臂和双腿、双脚的皮肤，每周2~3次，每次20分钟左右，就可以达到人体所需维生素D含量。需要注意的是，室内靠窗位置的阳光并不能等同于室外，因为阳光透过玻璃会阻隔大部分有用波段295-300nm的UVB；空气污染、雾霾等也会导致紫外线穿透能力降低。另外，使用防晒霜的情况下，SPF15能阻隔93%的紫外线，SPF50能阻隔98%的紫外线。

    除了瘦身 维生素D还有什么作用

    维生素D促进人体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长、发育和血液中的钙盐在骨骼上的沉积。通过各种健康宣传，大家都建立了基本的意识，补钙也要补维生素D，缺乏维生素D和骨质疏松症的发生有关。但其实维生素D的作用还不止如此。根据多项国际研究表明，缺乏维生素D将导致肥胖及相关代谢异常疾病，目前欧美国家已经将维生素D检测纳入了常规体检项目，足以见得对其的重视程度。目前研究提示，肥胖人群的血清维生素D水平明显低于正常人群，而通过补充维生素D制剂，可以改善肥胖人群的体脂量和脂肪分布，一定程度上减低对人体危害巨大的内脏脂肪含量，有利于减轻体重。因维生素D显著的脂溶、疏水特性，可以参与调解脂肪细胞的合成与分解，在脂肪细胞形成的过程中，抑制前脂肪细胞向成熟脂肪细胞分化，对预防肥胖的发生有重要作用。另外，人体内天然的“减肥药”——瘦素的合成，也必须依靠维生素D。瘦素是人体内控制食欲食量的激素，分泌瘦素可以使人产生饱腹感、抑制进食行为，缺乏瘦素，会使人产生持续的不可控的饥饿感、食欲旺盛、大量进食，最终导致肥胖。

    怎么知道自己是否 缺乏维生素D

    所以，爱美的小仙女们一定要注意了，不要顾此失彼，一边是防晒美白，一边是充足的维生素D，两边还要平衡才是。那么怎么知道自己是否缺乏维生素D呢？请前往医院抽血检查，测试血清25羟基维生素D3水平，正常人25羟基维生素D3应大于75 nmol /ml。如果出现25羟基维生素D3降低，不明确每日日晒量是否足以补充，可以在医生的指导下口服维生素D制剂，每日补充400IU维生素D，可使血清25羟基维生素D3水平升高7~12 nmol/ml。那么补充维生素D过量会不会中毒呢？美国研究表明，每日补充维生素D低于10000 IU/d，通常不会导致中毒，由于维生素D属于脂溶性维生素，可以在人体内蓄积，所以口服补充时建议定期测定血清25羟基维生素D3水平，并在医生的指导下进行。

    文/付煜（北京朝阳医院西院内分泌科）

    原文刊载于《北京青年报》