网上盛传的补钙十大食物 靠谱吗

    钙是对人体健康至关重要的一种矿物质，也是一般人的食谱中容易缺乏的营养成分。从食物中补钙，也就成了一个备受关注的问题。网上流传着“十大补钙食物”的说法，有的还做成了宣传图。这个“十大”，是根据营养成分数据库中的食物含钙量数字得到的，似乎言之有据。但是，如果我们根据它来补钙，就被带到沟里去了。

    要通过食物来补钙，首先需要食物中有足够的钙。这个“十大补钙食物”，满足了这一要求。

    但是，这远远不够。除了含钙量，我们还需要考虑：这种食物中的钙是否容易吸收？除了钙，这种食物中的其他营养成分对健康的影响如何？这种食物，是否便于经常食用？基于这方面的考虑，我们来评析一下这十种食物。

    芝麻酱

    芝麻或者芝麻酱的含钙量非常高。按照每百克食物中的钙含量来排名，它们在各种食物中的确名列前茅。

    但是，芝麻中的钙大部分跟植酸和草酸等其他物质结合在一起，不能被人体吸收，也就没有价值。此外，芝麻含有大量的脂肪。为了摄入一点钙，要摄入大量的脂肪和热量，并不利于构成均衡的食谱。

    虾皮

    跟芝麻酱一样，虾皮的含钙量很高，营养数据库中的数据是991毫克/100克。但是，虾皮并非好的补钙食品，原因有三方面：

    一是吸收率低；二是食用量少——人们可以轻易喝下200毫升牛奶，但一次吃下20克虾皮都很困难；三是虾皮含盐量高——吃20克虾皮，“理论上的钙含量”也不过200毫克，而钠就超过1000毫克，差不多是每天控制目标的一半。

    牛奶

    这是公认的补钙佳品。虽然每百毫升的含钙量只在100-130毫克，但牛奶中90%左右都是水，在相同热量下含钙量很高。

    而且，牛奶中的钙吸收率很高，其他伴随的食物成分较为优质，也方便经常大量饮用。

    奶酪

    奶酪相当于浓缩的牛奶，补钙效率很高。不过需要注意的是，奶酪在“浓缩牛奶”的过程中，对脂肪的浓缩效率更高。

    所以，奶酪补钙伴随着大量的脂肪。此外，很多奶酪产品中的盐含量也很高。

    荠菜

    荠菜是很好的补钙食品。荠菜以及甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜等绿叶蔬菜，含钙量较高，吸收率也相当高。按照相同重量来比较，能够吸收的钙甚至不比牛奶少。

    在过去，中国人并没有喝牛奶的习惯，钙的主要来源就是这些绿色蔬菜。不过，有一些绿色蔬菜中的含钙量虽然高，但也含有比较多的草酸或者植酸，从而使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子，很多野菜也是类似的情况。

    海参

    每100克海参的含钙量大约295毫克，确实不算低。不过，考虑到海参的价格，它对于绝大多数人都不是常规食用的食物。因此，海参也就不算是一种靠谱的补钙食品。

    紫菜

    每百克干紫菜的含钙量是264毫克（营养数据库中的数字），跟200克牛奶中的含钙量相当。

    作为零食吃的紫菜一包通常在两三克，想要有效补钙的话，需要每天吃多少包？

    黑木耳

    每百克干木耳含钙247毫克，但发水泡开的木耳含钙量就只有34毫克/100克了。而且，木耳也不是经常食用的蔬菜，指望它补钙并不靠谱。

    海带

    海带的含钙量比较高，但同时也富含膳食纤维，与膳食纤维结合的钙吸收率较低。当然，更重要的是，海带也并不是多数人常规食用的食物。

    黑豆

    黑豆是大豆的一种，每百克干豆中含钙220毫克左右。

    这个含钙量看起来不低，有两个因素需要考虑：一是大豆中有大量植酸，与钙形成人体不能吸收的植酸钙；二是很多人会把豆做成豆浆，而钙基本上留在了豆渣中。

    也就是说，豆浆中的钙其实很少。

    如果把豆浆做成豆腐，豆腐是否能高效补钙取决于用的凝固剂种类。常用的凝固剂有三种：

    卤水豆腐（或者称为“北豆腐”或者“硬豆腐”）：用卤水作为凝固剂，100克豆腐中的钙可达140毫克，比牛奶还要高一点。北京市场上散装豆腐，每一块接近400克，总含钙量也就超过500毫克。

    石膏豆腐（也称为“南豆腐”）：用石膏作为凝固剂，每百克含钙往往超过110毫克，跟牛奶相当。

    内酯豆腐（或者“绢豆腐”）：葡萄糖酸内酯作为凝固剂，钙只有豆浆中的那些，每百克中不足20毫克，几乎没有补钙的价值。

    “酸浆豆腐”，用发酵的“窖水”来点，跟内酯豆腐的情况类似。

    文/松鼠云无心

    原文刊载于《北京青年报》