相信糖尿病人都听过这样的说法:控制血糖需要“少吃多餐”“少量多次”, 即每次摄入的食物量要小点,特别是碳水化合物要分散在一天当中多次摄入,认为这样就不会因为一次进食较多食物而造成餐后血糖的较大波动。但最新有一项研究表明,一日三餐比少吃多餐可能更有利于控制血糖。到底是怎么回事呢?
饮食规律会通过影响生物钟,进而影响健康
每天要吃六次的饮食,被称为6M饮食。具体来说,每天有三次较小的正餐,加上三次零食或加餐,其中包括了睡前要吃的一份夜宵。
6M饮食是因为糖尿病人非常容易出现餐前低血糖的情况,也很容易出现夜间血糖水平过低的情况。一旦出现夜间低血糖,不仅第二天的血糖水平会升高,而且身体感觉也会变差。
但是,越来越多的研究结果表明,饮食规律会影响生物钟,进而影响健康和疾病的发生。也有研究发现,早上采用高热量、高碳水化合物的饮食,反而可以提高胰岛素敏感性,降低肥胖人群和糖尿病患者的整体血糖水平。
研究显示,3M饮食模式能够
有效控制空腹血糖和夜间血糖水平
3M饮食模式的主要特点是:一天只吃三餐。早餐要吃高碳水化合物餐食,晚餐要相对低碳水化合物,中午介于其间。从早上起床到午餐,在这几个小时中,要供应一天中的大部分碳水化合物食物。
这项临床研究纳入了28例确诊为2型糖尿病的受试者,对3M饮食组与6M饮食组进行12周的观察。
在6M饮食模式组中,六餐的分布是这样的:早餐、午餐、晚餐分别供应一日总热量的20%、25%和25%,加起来就是70%;碳水化合物各占23%,加起来大概是一日的约70%。上午点、下午点和夜宵各供应一日总热量的10%,加起来就是30%;碳水化合物各占10%,加起来大概是一日的30%。
在3M饮食模式组中,三餐的分布是这样的:早餐能量占全天的47%,碳水化合物摄入量占全天的50%,含有较多面包,也有水果和糖果;午餐能量占全天的40%,碳水化合物也占全天的40%,食物丰盛而多样;晚餐能量只占全天的13%,碳水化合物占全天的10%。这一饮食模式强调了低碳水化合物,没有水果和糖果。当然,两种饮食的总热量是完全一样的。
研究结果显示,3M饮食可以通过调节2型糖尿病患者的生物钟基因的表达而促进胰岛素分泌,改善血糖向肌肉的转运,还能平衡白天和夜间的葡萄糖代谢。结局是降低了体重和食欲,有效控制空腹血糖和夜间血糖水平,并降低了糖化血红蛋白水平。
糖尿病患者选择饮食模式
应以身体的实际反应为准
读了这么多研究内容和数据,朋友们是不是有点蒙,这里来帮大家画下重点!
1.糖尿病患者不一定非要遵循少吃多餐的饮食模式,而要以身体的实际反应为准。如果这种吃法证明效果不好,那么就可以试试三餐模式。
2.在三餐饮食当中,不妨早上和中午多摄入一些碳水化合物和热量,晚餐中减少碳水化合物和能量的摄入。也就是说,将主要的营养物质摄入集中在一天中的前几个小时。
3.避免晚餐进食时间过晚,最后一餐的进食时间不超过晚上8点。当然,为了避免晚上的饥饿感,最好能够早点睡觉。比如10点或更早睡觉,能减少睡前发生饥饿的可能性。
当然,这里必须强调一下:调整碳水化合物摄入的比例和时间段,并不意味着糖尿病人可以随意大吃特吃。实现3M饮食模式的基础仍然是控制每日的能量摄入,三餐定时定量,选择血糖反应不过高的食材,吃营养质量更高的食物。
不论什么饮食模式,要想成功控制血糖水平,就必须每天努力,吃合理的饮食,做适量的运动,保证营养素摄入,增加身体活力水平,才能提高生命质量,减少并发症的风险。
文/袁雨晴 科学指导/范志红
原文刊载于《北京青年报》