七个拉伸动作轻松减压

    美国运动医学会（ACSM）建议人们在日常生活中做以下七个拉伸动作来解压，每个姿势保持15至30秒，别忘了期间做5至10次深长呼吸，然后重复做2至4次。

    请注意，当你尝试以下任何一种拉伸动作时，如果感到刺痛、麻木或疼痛，就跳过不做，或者在教练的指导下对动作进行适当的调整。

    婴儿式

    腰部是身体承受压力的主要部位之一。婴儿式能拉长背部，减轻腰部的紧绷僵硬感。这个瑜伽体式还能改善睡眠质量。

    做法：跪在地面上，双脚并拢，双膝打开，呈一个V字形；向后坐去，臀部坐在脚后跟上；用双手在身前行走，胸部贴向地面；通过膈肌进行深呼吸。

    坐姿脊柱扭转

    这个拉伸动作把深呼吸与扭转动作结合了起来，压力就好像是湿毛巾中的水一样被拧了出来。在繁忙的工作日里，办公族可以在工作椅上轻松地完成这项任务。

    做法：臀部坐在椅子边缘上，双脚平放在地面上；左手放在椅背上，右手放在左侧大腿上；吸气，拉长脊柱，然后呼气，躯干向左旋转，双眼凝视左侧肩膀；换身体另一侧做同样的动作。

    快乐婴儿式

    这个拉伸动作的好处在于它能打开髋部，这是背部紧绷的一个常见原因。坐的时间太久会造成体态不良。像这样的瑜伽拉伸动作也可以用来减轻慢性背痛。

    做法：仰卧在地面上，双臂放于体侧，把双膝抬向胸部；用双手抓住脚底，将膝盖拉向胸部和腋窝。

    仰卧臀部拉伸

    这个拉伸动作能帮助久坐的人活动下腰部。此外，它还能放松紧绷的腘绳肌。仰卧臀部拉伸能帮助髋关节向外旋转，让臀肌外侧得到拉伸。

    做法：仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；右脚交叉放在左膝上，左腿弯曲，形成一个4字形；双手放于左膝后方，将双腿拉向胸部；换身体另一侧做同样的动作。

    宽距前弯式接扩胸

    这个拉伸动作能同时靶向上肢和下肢肌肉群，因此是一个完美的全身性锻炼动作。它能放松紧绷的腘绳肌、胸部和肩部肌肉，对经常需要在办公桌前打字的人群特别有益。

    做法：双脚分开站立，两脚间距0.9至1.2米；膝盖略微弯曲；一只手握住一条小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端；吸气，把肩部向后向下转动；呼气，以臀部为轴心，身体缓慢向前弯折；双臂向前移动，把指关节拉向天花板。

    开胸拉伸

    这个拉伸动作能纠正不良体态，通过胸部释放张力，以最大限度地增加氧气供给量和血液循环。

    做法：双手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向对侧挤压；保持这个姿势15秒钟，做3次深长呼吸。

    旋转颈部拉伸

    通过收紧颈部和头皮处的肌肉来应对压力会引发紧张性头痛。这个简单有效的颈部拉伸动作能靶向颈部后方的肌肉，恢复颈部健康的弯曲度，释放紧绷感。

    做法：把下巴靠向胸前，然后向腋窝的方向旋转；把双手放在后脑勺处，能让颈部得到更多的拉伸；换个方向做同样的动作。

    编译/黄明辉