跑步没有终点 汗水一路发光

    5月20-21日这个周末，2023北京花马、密云生态马拉松、房山长阳半马、温榆河四季马拉松、京西半马，纷纷开跑。2023年得到世界田联认证的238场马拉松赛事中，仅中国内地就占了67场，高居全球第一。今年3月26日，是国内的首个超级比赛日，单日有超20场马拉松赛事举办，总规模超28万人。如今，我们的亲朋和同事中，跑过半马，甚至全马的人，逐渐多了起来。小区里、公园中，跑者的身影越来越常见。村上春树那句“今天不想跑，所以才去跑”，叫醒了多少宅家文青啊，以至于关于跑步的金句不断冒出：“生活沉闷，但跑起来就会有风。”“往前跑，才能追上那个发光的自己。”“跑步的最终归宿，不是快，而是快乐。”……

    但是，今天不想跑，哪天都难以启动，也确实存在。我没有适合跑步的鞋。看不到跑步有什么快乐。作为小白，该跑多快？多远？到底是晨跑好，还是夜跑好？会不会跑成“大象腿”……太多的疑虑始终羁绊着，难以迈出第一步。那么，请跟我来——

    对话长距离项目全国冠军  解开绊住你启动的碎碎念

    邹蒙辉，第八届全国运动会男子50公里竞走比赛冠军，“王者传奇”跑步俱乐部创始人，现任北京体育大学田径学院教师。2016年，他与夫人、2000年悉尼奥运会竞走冠军王丽萍一同创立“王者传奇”跑步俱乐部，旨在用专业、科学的理念帮助跑者更加健康地跑步，分享健康运动的真谛。近日，北青社区报记者与邹蒙辉老师就跑步相关话题，进行了交流。

    记者：没有运动经验的“零基础”人群如果想开始跑步，应该怎么开始？

    邹蒙辉：跑步是一项门槛很低的运动。绝大多数人都可以参与其中。还是推荐大家先要对自己的身体状况做一个评估，是否有心脏病、心肌炎等不适合于跑步的特殊病症，遵从医生的建议进行适合的运动。排除了不适宜跑步的情况，初次跑步最好找个伴儿，与朋友相约一起锻炼。对初跑者来说，刚开始可能比较枯燥。大家边跑步边交流，既放松又舒服，在这种状态下进行运动，你就能慢慢体会到快乐。

    记者：第一次应该跑多远？没跑多少就喘不上气了怎么办？

    邹蒙辉：现在很多人跑步会有一个错误的观念，就是初次跑步时过于认真、过于努力地去跑，造成很快就跑不动了，喘不上气，腿酸腿麻的情况。有些人就会怀疑自己，觉得自己不适合长跑。“全力完成”这个错误观念，对很少参加锻炼的人来说是坚持下去最大的障碍。如何判断自己是不是太快？衡量标准就是能“正常说话”。不要过于关注速度，以能够边跑步边聊天时的体感为宜。第一次跑通常两三公里就行，循序渐进。

    记者：必须天天跑才算是坚持跑步吗？第二天不想动了，应该休息还是继续跑？

    邹蒙辉：对于普通跑者来说，刚开始锻炼不建议每天跑，而是要给身体留出充分恢复的时间。如果从来没运动过，建议跑一天，根据身体的疲劳程度休息一到两天。硬要每天跑容易出现伤病，并造成疲劳心理。举例来讲，按星期计算，刚开始锻炼一周可以跑两次，往后再慢慢缩短间隔次数，一周跑三到四次或隔天跑一次。没有过长时间的间断，都是一种坚持。

    记者：跑步会使腿变粗吗？

    邹蒙辉：并不是这样的。实际上仔细观察，真正经常跑步的人没有腿特别粗的。通过一定时间的锻炼，你的腿部脂肪含量会逐渐减少。在跑步完成后进行很好的拉伸、按摩与放松，不仅有利于缓解肌肉疲劳、僵硬，还会使你的腿变细。现在很多跑步软件在结束记录后会带你拉伸，可以参考。坚持下去，你会发现你的肌肉线条越来越美。

    记者：跑步伤膝盖吗？每天跑，膝盖会出问题吗？

    邹蒙辉：跑步总体来说是利大于弊的。一个人随着年龄的增长，尤其是四五十岁以后，即使不运动，膝关节也在逐渐退化。如果你经常运动，增强膝关节周围的肌肉力量，反而是对膝盖的一种保护。出现伤病的情况有以下几个因素：首先是跑姿不正确，比如在跑步时出现内八、外八字等情况。另外一点是跑量过大，一定要给肌肉和关节充分的恢复休息时间。正确的技术，合理的计划，再结合一定的力量训练，能够有效地避免伤病。

    记者：晨跑和夜跑，哪个更好？

    邹蒙辉：其实无所谓哪个好，根据自己的时间合理安排即可。给大家几个提示，晨跑时不要空腹，跑前吃一点东西，避免低血糖；另外运动强度不要太大，以免影响白天的正常工作生活。夜跑时，建议跑完到睡觉之间留1-2个小时左右放松缓和，以免准备入睡时身体仍处于兴奋状态导致失眠。另外特别注意的是，冬季夜晚温度低，此时越跑越冷，一定要注意保暖。

    记者：什么时候可以尝试参加半马/全马？需要做什么准备？

    邹蒙辉：要通过系统训练逐步提高自己的跑量和里程。对于想参加半马的跑友来说，需要在平时训练完成15-18公里长距离慢跑，如果基础差一些，就要做出特别的努力。一般来说3个月左右就可以尝试半马。对于目标全马的跑友来说，全马更多是对肌肉的耐受能力有要求。许多人难以完成全马，不是因为体力跟不上，很大一部分原因是在全马后半程出现的抽筋，以及膝关节、踝关节的疼痛。为了让身体适应长距离，在半马的基础上一般需要2-3个月的时间，尽可能多做长距离慢跑的练习，将单次最远距离提高到30-35公里。

    记者：该如何选择跑步装备？

    邹蒙辉：有些朋友看到衣服很漂亮、鞋很“炫”，忍不住先入手装备，然后开始跑步，这也不失为一种激励。跑步装备里最重要的是跑鞋。作为初跑者，不建议买过于专业、价格太高的跑鞋。只要自己喜欢，看着漂亮，大多数跑鞋都可以满足功能需求。衣物根据不同的季节与天气选择。夏天选择速干类面料，冬天尽量挑选具有防风、保暖功能的运动服。此外，不论冬季还是夏季，在运动后请尽快将湿衣物换掉。

    记者：跑步是否需要戴护膝？膝盖疼痛还要不要坚持跑？

    邹蒙辉：如果没有伤病影响，不建议使用护膝。护膝可以起到辅助固定、保护膝关节的作用。举个例子，就相当于人拄了一个拐杖。如果长期使用，膝关节周围肌肉得不到锻炼，长此以往会造成局部力量偏弱，起到反效果。如果出现疼痛等情况，不要带伤坚持，要及时就医，等伤病康复后再恢复训练。如果带伤跑，伤病可能会越来越严重。

    记者：如何看待穿戴装备呈现的专业数据？

    邹蒙辉：专业数据对改善运动表现有很大的参考意义。比如心率值能够帮你控制安全心率，避免危险；步幅、步频有助于纠正动作、改善跑姿。我的个人观点是刚开始锻炼的朋友没有必要过多关注专业数据。根据自己的体感，放松地跑就可以了。

    采写/北青社区报  赵亚亮